Stretching
Nazwą tą określa się system ćwiczeń rozciągających, będących skutecznym sposobem poprawienia sprawności ruchowej.
Korzystają z nich sportowcy wyczynowi, ale znakomicie nadają się też
one dla osób uprawiających sport rekreacyjnie. Stretching ma również
znaczenie, gdy chodzi o poprawę sylwetki.
Ćwiczenia te nie tylko zapobiegają kontuzjom, ale i odprężają.
Rozciąganie jest niezbędnym elementem rozgrzewki, powinno się je zatem
wykonywać przed główną częścią treningu. Może również stanowić
zasadniczy jego człon, po ćwiczeniach rozgrzewkowych o niskiej
intensywności.
Gdy mięśnie są przygotowane do wysiłku, ryzyko kontuzji przy
rozciąganiu jest minimalne. Stretching świetnie nadaje się także na
zakończenie treningu, gdy mięsnie są rozgrzane po wielu różnych
ćwiczeniach i mogą rozciągać się bez trudu.
Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw stretchingu i uniknąć
ewentualnych problemów, należy trzymać się podczas ćwiczeń paru zasad.
Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać statycznie: pozycję
pełnego rozciągnięcia utrzymać ok. 0,5-1 minuty, a potem odpocząć tyleż
czasu. Następnie ćwiczenie powtórzyć. Nie wolno stosować w trakcie ich
wykonywania żadnych ruchów zamachowych, by nie narażać się na kontuzję.
Zalecenie to odnosi się do - najbardziej popularnego - rozciągania
statycznego.
Przed zasadniczą częścią ćwiczeń należy nieco czasu poświęcić prostej
rozgrzewce. Mogą się na nią składać nieskomplikowane ćwiczenia
gimnastyczne.
Ćwiczenia powinno się rozpoczynać od prostszych, łatwiejszych,
stopniowo zwiększając stopień trudności. Regularny trening zapewnia
większą giętkość ciała. Znaczną jej poprawę przynieść może kilka
miesięcy systematycznych ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń powinno się czuć lekkie naciągnięcie mięśni, ale nie w
żadnym razie - ból. Nie wolno dochodzić do jego granicy. Stretching
powinien być wykonywany tak, by jednakowo rozciągać obie połowy ciała.
Należy szczególnie ostrożnie wykonywać ćwiczenia, które niosą ryzyko
kontuzji w dolnej połowie ciała. Np. przy ćwiczeniach skłonów z
wyprostowanymi nogami, powinno się powracać do pozycji wyjściowej,
lekko uginając nogi.
Przy stretchingu niezbędna jest wiedza, jak ćwiczyć, by uniknąć
niebezpieczeństwa urazu. Niestety, ulec wypadkowi przy tym rodzaju
treningu jest niezwykle łatwo, stąd tak ważna jest rola techniki.
Istnieje wiele sposobów rozciągania. Jednym z nich, bardzo popularnym,
jest rozciąganie statyczne. Sam proces powinien następować powoli,
stopniowo, a mięsień należy utrzymać rozciągnięty ok. minuty. Ćwiczący
nie powinien odczuwać żadnego bólu.
Bardziej dynamiczny charakter ma rozciąganie balistyczne. Ten rodzaj
stretchingu polega na dynamicznym rozciąganiu mięśni podczas
zamaszystych ruchów. Niestety, przy gwałtownym rozciąganiu istnieje
ryzyko kontuzji.
Jeszcze inną metodą jest rozciąganie bierne. W takim typie treningu w
wykonywaniu ruchów pomaga ćwiczącemu partner. W ten sposób, w
porównaniu z rozciąganiem statycznym, zwiększa się zasięg ruchów.
Rośnie jednocześnie ryzyko kontuzji, ze względu na brak kontroli nad
rozciąganiem (dokonuje go inna osoba, która siłą rzeczy nie może
odczuwać ewentualnych skutków). Dlatego tę metodę powinny stosować
wyłącznie osoby bardzo doświadczone. Partnerzy podczas ćwiczeń muszą
mieć możliwość komunikowania się.
Istnieje też specjalna metoda rozciągania, uważana za kontrowersyjną,
wykorzystująca proprioceptywny trening nerwowo-mięśniowy (PNF). Metoda
ta służy poprawie siły i giętkości. W najpopularniejszej odmianie
stosuje się naprzemienne napinanie i rozluŹnianie mięśni.
Ostatnio dodane wiadomości
- Bellator 28 - wyniki ważenia2010-09-09
- Sotiropoulos coraz bliżej walki o pas2010-09-08
- WEC 51 - pełny fight card2010-09-07
- Shark Fights 13 - pełna karta2010-09-06
- Belfort chce się bić w boksie... z Toneyem!2010-09-06
- Nowe pojedynki dla Alvesa, Davisa i Bonnara2010-09-06
- Rewanż Sonnen vs. Silva już w Nowy Rok?2010-09-04
- Fighters Arena Łódź - fotorelacja część 12010-09-04
- FAŁ - ważenie2010-09-03
- Bellator 27 - wyniki2010-09-03
